Tradicinė Viduržemio jūros dieta sumažina depresijos riziką ir tikimybę susirgti Alzheimerio liga, tačiau ji nėra tokia naudinga širdžiai ir kraujagyslėms, kaip daugelis galvoja. Supraskime subtilybes.
Kokia yra Viduržemio jūros dietos esmė?
Tai ne visai dieta, o veikiau prie Viduržemio jūros regione susiformavusi maisto sistema, maisto kultūra, valgymo įpročiai, būdingi graikams, italams, ispanams, marokiečiams. Apie Viduržemio jūros dietos naudą pradėta kalbėti septintajame dešimtmetyje, kai pasirodė duomenų, kad Graikijoje, Prancūzijoje ir Italijoje mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra pastebimai mažesnis nei JAV ir Šiaurės Europoje. Daugelis ekspertų manė, kad tai yra mitybos įpročių skirtumų klausimas.
Tik kelios pasaulio maisto sistemos yra moksliškai pripažintos pasaulio paveldu:
- Viduržemio jūros dieta,
- maistas Okinavos saloje,
- Skandinaviškas režimas.
Visus šiuos požiūrius vienija griežtų apribojimų, lentelių ir griežtų taisyklių nebuvimas bei dėmesys maisto kultūrai ir vietiniams produktams. Išsiaiškinkime, kaip dieta kuriama prie Viduržemio jūros ir ar įmanoma pakartoti dietos poveikį mūsų šalyje.
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą
Tipiški dietiniai maisto produktai:
- alyvuogių aliejus;
- alyvuogės;
- humusas;
- šviežios daržovės, uogos ir vaisiai;
- paprastas jogurtas ir sūris;
- česnakai, svogūnai;
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- žalumynai - čiobreliai, rozmarinai, raudonėliai, bazilikas;
- balta duona, makaronai;
- raudonas vynas.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Laikantis šios dietos kiaušiniai ir mėsa yra labai riboti. Kepiniai, duona ir makaronai idealiai tinka pagaminti iš nesmulkintų grūdų. Geriausias desertas – vaisiai, medus, riešutai, o ne parduotuvės saldainiai su transriebalais. Venkite visko, kas ilgą laiką buvo vežama iš kito pasaulio krašto ir laikoma šaldiklyje. Nereikia vartoti mažiau sviesto, riebių pieno produktų, sūrių. Daugiau šviežių daržovių salotų su pridėtais baltymais.
Viduržemio jūros regiono maisto kultūra remiasi tam tikrais įpročiais, susijusiais su vietos gyventojų gyvenimo būdu. Šie įpročiai taip pat turi įtakos sveikatai, įskaitant psichinę ir emocinę:
- praleisti daug laiko su šeima,
- dažnai lanko tėvus,
- atsisakyti nesveikos ir sudėtingos dietos,
- gerbti kulinarines tradicijas,
- gaminti maistą ir valgyti kartu, dažnai lauke,
- naudoti vietinius šviežius produktus iš rinkos,
- Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, daug vaikščiokite ir dirbkite fizinį darbą.
Apskritai Viduržemio jūros dieta yra laikoma viena sveikiausių ir labiausiai subalansuotų pasaulyje, o Viduržemio jūros regiono žmonės garsėja savo sveikata ir ilgu, aktyviu gyvenimu.
Ar įmanoma numesti svorio laikantis šios dietos?
Viduržemio jūros regiono gyventojai ne visada išlaiko liekną figūrą, tačiau daugelis vis dar tiki, kad vien jų mityba garantuoja svorio metimą. Tai netiesa: norint numesti svorio, reikia fizinio aktyvumo. Norintys atsikratyti papildomų kilogramų turės sumažinti riebalų kiekį. Tuo pat metu dieta, kurios pagrindas yra maistas, paruoštas namuose iš šviežių ingredientų, padeda kontroliuoti ir išlaikyti svorį. Atskirai mokslininkai pažymėjo tokios dietos naudą, palyginti su neriebia dieta: kontrolinėje tyrimų grupėje daugiausia svorio numetė tie, kurie į savo racioną pridėjo alyvuogių aliejaus.
Norint pasiekti pastebimų rezultatų, prireiks mažiausiai 5-6 mėnesių. Tačiau svorio metimas vyks patogiai ir nepastebimai, be kančių, alkio, staigių svorio šuolių ir nesėkmių, o numesti kilogramai nebesugrįš.
Mitai apie Viduržemio jūros dietą
1 mitas: naudinga širdžiai
Neseniai atlikta 30 tyrimų apie Viduržemio jūros regiono dietos poveikį širdies priepuolio ir insulto rizikai rezultatų apžvalga neparodė puikių rezultatų. Apie mitybos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai nieko konkretaus pasakyti neįmanoma: vienais atvejais ji mažina kraujospūdį, bet neapsaugo nuo insulto, kitais – sumažina „blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje, bet tik 10 proc. , o tai yra nežymiai mažai, palyginti su vaistų poveikiu.
2 mitas: Jūs turite gerti vyną kiekvieną dieną
Reguliarus vyno, ypač raudonojo, vartojimas yra svarbi Viduržemio jūros kultūros dalis. Tačiau gydytojai mano, kad tik saikingas vartojimas gali būti naudingas. "Vidutinis" yra apie pusę stiklinės per dieną, o kai kuriuose tyrimuose net mažiau, iki 15 gramų. Ir tai galioja tik visiškai sveikiems žmonėms, neturintiems jokių lėtinių ligų. Bet kuriuo atveju vyno kultas yra vienas iš labiausiai prieštaringų populiariosios dietos aspektų, o tikėjimas jo stebuklingomis galiomis gali pridaryti daugiau žalos nei naudos.
Mitybos specialistai taip pat pataria nepamiršti 5–6 kartus per dieną dalinamo valgymo privalumų: Viduržemio jūros regionui labiau būdingas kitoks ritmas su vėlyvais ir menkais pusryčiais, pertrauka siestai po pietų ir sočia vėlyvą vakarienę.
3 mitas: turite valgyti regioninius produktus
Didelė Viduržemio jūros dietos nauda gaunama iš maisto produktų iš konkretaus regiono:
- alyvuogių aliejus ir jūros gėrybės turi daug sveikų riebalų,
- cukraus vengimas ir didelis skaidulų kiekis daržovėse ir vaisiuose yra naudingas virškinamajam traktui,
- Nesmulkinti grūdai turi priešuždegiminį poveikį ir palaiko aukštą energijos lygį visą dieną.
Deja, gyvename toli ir visus tuos pačius gaminius gauname toli gražu ne originalioje formoje, sugadintus transportavimo metu, apdorotus ir pan. Nors mūsų klimato sąlygos yra skirtingos, kai kuriuos Viduržemio jūros regiono produktus galima pakeisti labiau pažįstamais ir įperkamais produktais, tiesiog pritaikius mūsų regiono mitybą: menkės, skumbrės ar silkės, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai kaip nesmulkinti grūdai, kefyras ir jogurtas vietoj jogurto. Baltieji kopūstai pakeis brokolius, o nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje yra daugiau omega-6, fitosterolio ir vitamino E nei alyvuogių aliejuje. Ir būtinai valgykite daugiau sezoninių uogų, daržovių ir vaisių.
Subalansuotos mitybos programa vadovaujasi tais pačiais principais, kurie išgarsino Viduržemio jūros dietą visame pasaulyje: švieži vietiniai produktai, maistinių medžiagų balansas, sveiki riebalai ir sveiki grūdai.
Sveika, subalansuota mityba padeda išlaikyti lieknumą, tonusą, gerą nuotaiką ir gerą sveikatą, didina darbingumą ir pakelia nuotaiką. Galite pasirinkti norimą kalorijų kiekį arba užsisakyti be glitimo ir laktozės.
Viduržemio jūros dietos privalumai
Sveikos mitybos paslaptis – ne tik maistinių medžiagų balansas. Yra keletas sveikatos sričių, kuriose Viduržemio jūros dietos potencialas yra tikrai įspūdingas:
- psichinė sveikata,
- pagyvenusių žmonių psichinė sveikata,
- vėžio problemų prevencija.
Tradicinė Viduržemio jūros dieta sumažina depresijos riziką, ypač lyginant su dieta, kurioje gausu riebalų ir angliavandenių. Rizika yra 33 procentais mažesnė nei tiems, kurie mėgsta riebų, saldų maistą ir greitą maistą. Remiantis viena versija, taip yra dėl to, kaip mūsų žarnyno mikroflora veikia visą kūną ir ypač smegenis.
Laisvasis cukrus ir sotieji riebalai gali sukelti virškinimo trakto uždegimą, kuris gali paveikti neurotransmiterius, atsakingus už nuotaikos reguliavimą. Kita vertus, patys tyrimai gali tiesiog supainioti priežastis ir pasekmes: prastos nuotaikos žmonės iš tiesų dažniau valgo prastai ir valgo daugiau saldumynų, galbūt depresija yra svarbiausia, o ne mityba.
Kiti privalumai: Viduržemio jūros dieta parodė gerus vyresnio amžiaus žmonių psichinės sveikatos rezultatus. Amerikiečių ir britų gerontologai išsiaiškino, kad šios dietos mėgėjai 15–35 procentais rečiau serga senatvine demencija ir mažesnė rizika susirgti Alzheimerio liga.
Galiausiai, ribojant cukrų ir raudoną mėsą dietoje, sumažėja vėžio rizika. Per pastaruosius 10 metų atliktų tyrimų apžvalga parodė, kad regiono maisto produktuose gausu naudingų medžiagų, turinčių priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, lėtinančių vėžinių ląstelių vystymąsi.
Viduržemio jūros dietos trūkumai ir žala
Viduržemio jūros dietos principai atitinka PSO rekomendacijas. Atsisakęs greito maisto žmogus dažniausiai numeta svorio, tačiau sklandžiai ir lėtai, be žalingo ar pavojingo šalutinio poveikio.
Bene vienintelis dietos trūkumas – didelė kokybiškų produktų kaina. Be to, žiemą mūsų platumose sunku kasdien valgyti šviežius vaisius ir daržoves, ar kasdien rasti šviežios žuvies.
O žala, kaip ir bet kurioje kitoje dietoje, siejama su saiko ir pusiausvyros stoka: kasdien valgant picą išgerti butelį vyno niekam nėra naudinga, net jei produktai naudojami šviežiausiai.
Priešingu atveju Viduržemio jūros dietai nėra jokių kontraindikacijų, išskyrus konkrečių maisto produktų netoleravimą. Jį atsargiai turėtų išbandyti tik tie, kurie serga kepenų ar virškinimo trakto ligomis. Būtina iš anksto pasitarti su gydytoju ir mitybos specialistu.
Patarimai, kaip sukurti Viduržemio jūros dietą
Viduržemio jūros dieta yra viena sveikiausių maisto sistemų pasaulyje. Tačiau nepamirškite, kad viena iš jos paslapčių – sveiki vietiniai produktai. Šiauriniuose regionuose gali būti sunku rasti jų pakaitalų.
Dieta apima tris pagrindinius valgymus – pusryčius, pietus ir vakarienę. Galite užkandžiauti kuo nors nekenksmingu: vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis, uogomis ar jogurtu be saldžių priedų.
Svarbi Viduržemio jūros regiono maisto kultūros dalis – sveiki įpročiai, kurie teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Pavyzdžiui, meilė šeimos susibūrimams ir maisto ruošimui. Pabandyk tai
- gaminti maistą su draugais ir giminaičiais,
- lankyti kulinarijos meistriškumo kursus ir kursus,
- organizuoti temines vakarienes ir vakarėlius.
Taip į sveiką dietos maistą bus įtrauktos malonios emocijos. Kitas esminis Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdo komponentas yra fizinis aktyvumas. Per dieną reikia judėti bent 30 minučių: vaikščioti, šokti, lipti laiptais, atlikti namų ruošos darbus. Savaitgalius geriausia leisti lauke ir geroje kompanijoje.
Kasdienis vyno vartojimas laikantis dietos gali būti naudingas tik visiškai sveikiems žmonėms ir labai saikingais kiekiais. Paprastai moterims saugu ne daugiau kaip 150 ml vyno per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip 200 ml. Jei rizika yra minimali, žala sveikatai gali būti labiau pastebima nei nauda. Jei kyla bent menkiausia abejonė, verčiau iš viso vengti alkoholio.
Atminkite, kad net Viduržemio jūros dieta nėra panacėja. Jis negarantuoja širdies priepuolio ir insulto prevencijos, tačiau sumažina depresijos riziką, padeda kontroliuoti svorį, mažina tikimybę susirgti demencija ir yra naudinga vėžio prevencijai.
Savaitės Viduržemio jūros regiono meniu pavyzdys
pirmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, pilno grūdo bandelė su kava.
- Pietūs: žuvies sultinys ir viso grūdo avokado sumuštinis.
- Vakarienė: kalmarų salotos, švieži vaisiai.
antradienis
- Pusryčiai: nesaldintas jogurtas su šviežiomis uogomis.
- Pietūs: daržovių karis su avinžirniais ir šviežių jūros gėrybių salotomis.
- Vakarienė: Brokolių troškinys, virtas kiaušinis.
trečiadienį
- Pusryčiai: omletas su pomidorais ir alyvuogėmis.
- Pietūs: kepta žuvis ir quinoa, sezoninis vaisių kompotas.
- Vakarienė: neriebios varškės užkepėlė su uogomis.
ketvirtadienis
- Pusryčiai: natūralus jogurtas su riešutais.
- Pietūs: minestrone sriuba ir viso grūdo lašišos sumuštinis.
- Vakarienė: Sous vide bulvių užkepėlė su vištienos krūtinėlė.
penktadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais ir medumi.
- Pietūs: rudieji ryžiai su aromatingais prieskoniais, kiaušinis ir kalmarai.
- Vakarienė: makaronai su jūros gėrybėmis ir taurė raudonojo vyno.
šeštadienis
- Pusryčiai: omletas su raudona žuvimi ir avokadų lėkšte.
- Pietūs: kietųjų kviečių spagečiai su kepta kalakutiena.
- Vakarienė: daržovių lazanija ir taurė vyno. .
sekmadienis
- Pusryčiai: garuose kepti sūrio pyragaičiai su pistacijomis ir obuoliais.
- Pietūs: žuvies sriuba ir salotos su avokadu, vynuogėmis, rukola, riešutais ir ožkos sūriu
- Vakarienė: pilno grūdo pica.